01
01. Rosca de bíceps
Fique em pé, pés juntos, dedos para fora, segurando um halter em cada mão. Curve-os até os ombros, depois abaixe lentamente, subindo nos dedos dos pés. Sinta a força e o equilíbrio em cada repetição.
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02
02. Agachamento curto com bola
Fique com os pés afastados, bola entre as coxas. Aperte a bola, agache-se, braços para a frente. Levante-se, abaixe os braços. Repita para um treino concentrado de agachamento curto.
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03
03. Apertos laterais
Fique em pé, coloque o anel de pilates ao lado do quadril direito, mão do outro lado. Pressione em direção ao quadril e depois relaxe. Repita, troque de lado. Tonifique seus lados a cada aperto.
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04
04. Movimento de balanço dos braços com faixa acima da cabeça
Fique em pé com os pés afastados, segure a faixa pelas pontas. Balance os braços sobre a cabeça, para trás, e depois reverta. Continue o fluxo e sinta o alongamento em cada balanço!
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05. Coices com faixa
Passe a faixa ao redor das coxas, de quatro, com as costas retas. Chute para trás com a perna direita, joelho flexionado, e depois retorne. Troque as pernas. Continue para um bumbum mais firme e forte!
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06. Flexão de tríceps
Dê um passo para frente com o pé esquerdo, perna direita para trás, incline-se para a frente. Segurando um halter em cada mão, dobre os antebraços em direção aos bíceps e depois solte. Troque de lado. Fortaleça os tríceps a cada flexão!
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07. Ao redor do mundo
Fique com a bola acima da cabeça, aperte-a. Gire a bola para a esquerda e depois para a direita, voltando ao início cada vez. Fortaleça seus braços e core com cada rotação 'Ao Redor do Mundo'.
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08. Ponte de glúteos com faixa + abdução
Prenda a faixa acima dos joelhos e deite-se, calcanhares no chão, joelhos flexionados. Levante-se em uma ponte; abra bem as coxas. Abaixe e feche as coxas. Engaje o core, glúteos e isquiotibiais a cada repetição!
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