Stelle dich aufrecht hin, Füße breit auseinander, und lege die Stange auf die Schultern hinter dem Kopf. Halte sie mit beiden Händen an den Enden fest. Führe nun Kniebeugen aus.

Knie dich auf eine Matte und halte die Stange mit beiden Händen entspannt vor dir. Hebe die Stange auf Schulterhöhe, wobei die Arme gestreckt bleiben. Senke sie wieder ab, wiederhole dann die Bewegung.

Lege dich auf den Rücken und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Hebe die Beine an und beuge die Knie im rechten Winkel. Lege die Stange auf die Beine, direkt unter den Knien. Führe Bauchpressen aus.

Stelle dich aufrecht hin, Füße breit auseinander, und halte die Stange mit beiden Händen, sodass die Handflächen vom Körper weg gerichtet sind. Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und ziehe die Stange bis zum Kinn, senke sie dann wieder ab. Führe die Übung in einem für dich bequemen Tempo aus.

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße nahe am Gesäß auf. Lege die Stange auf die Oberschenkel und halte sie mit beiden Händen an den Enden fest. Hebe das Becken an, senke es wieder ab. Wiederhole die Übung.

Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Halte die Stange mit beiden Händen, Arme locker. Beuge den Oberkörper nach vorn, hebe gleichzeitig das rechte Bein an. Ziehe die Stange zur Brust, senke sie wieder ab und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.

Stelle dich aufrecht hin und lege die Stange auf die Schultern hinter den Kopf. Halte sie mit beiden Händen an den Enden. Führe zwei Ausfallschritte mit dem rechten Bein aus, dann zwei mit dem linken Bein. Wiederhole die Übung.