Sente-se na Sitting Box com as pernas estendidas em um ângulo para cima e os braços estendidos à frente, segurando as alças. Role lentamente para baixo e depois para cima, ativando os músculos abdominais.

Deite-se de costas com os pés nas alças e os braços descansando ao lado do corpo. Pressione as alças para levantar as pernas acima da cabeça, elevando os quadris. Mantenha a coluna controlada. Role para baixo até baixar completamente os quadris. Repita.

Coloque um pé no carrinho e o outro na barra de pés, mantendo a perna de trás estendida. Mantenha a postura ereta com o core engajado. Pressione através do calcanhar da frente enquanto dobra o joelho da frente, permitindo que o carro deslize. Mantenha o alongamento, depois retorne à posição inicial.

Ajoelhe-se no reformer e segure a alça com a mão direita estendida. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda. Abaixe ambos o braço e a perna, controlando o movimento. Volte e repita.

Adote a posição de prancha com os dedos dos pés na barra de pés e as mãos nos encostos de ombros, com os braços estendidos. Levante lentamente a perna, ativando os abdominais. Abaixe e repita com a outra perna.

Deite-se na Sitting Box de barriga para baixo, com as costas para o cabo. Segure as alças com as duas mãos. Ao puxá-las, levante as pernas, bem como a cabeça e o peito. Volte e repita.

Deite-se no carrinho de frente para o cabo, com os ombros nos encostos. Segure as alças com as duas mãos. Ao puxá-las, levante as pernas. Repita o movimento.

Sente-se no carrinho em uma posição de perna em Z — uma perna dobrada com a canela contra os encostos de ombros, a outra perna dobrada com a planta do pé contra a coxa interna. Estenda as mãos até a barra de pés e segure o alongamento. Respire profundamente e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.